При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10 % от исходной массы тела.
Чтобы похудеть при лишнем весе, важно создать дефицит калорий, что можно достичь через правильное питание и физическую активность, советуют нутрициологи. Рекомендуется следить за калорийностью пищи, выбирать продукты с низким содержанием жиров и сахара, а также заниматься спортом, чтобы ускорить процесс похудения.
Основные рекомендации:
• Определите суточную норму калорий
Рассчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, используя формулы, такие как формула Миффлина-Сент-Джора.
Для женщин:
(10 x вес) + (6,25 x рост) − (5 x возраст) − 161
Для мужчин:
(10×вес) + (6,25×рост) – (5×возраст) + 5
Это поможет вам понять, сколько калорий нужно сократить для похудения.
• Создайте дефицит калорий
Чтобы терять около 0.5-1 кг в неделю, рекомендуется снижать калорийность рациона на 500-1000 ккал в день. Это можно сделать, уменьшив порции и выбрав менее калорийные продукты.
• Сбалансированное питание
Включите в рацион больше овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы и цельнозерновых продуктов. Избегайте фастфуда, сладостей и высококалорийных напитков.
• Физическая активность
Регулярные физические нагрузки помогут ускорить метаболизм и сжигать калории. Рекомендуется заниматься кардионагрузками (бег, плавание, велоспорт) и силовыми тренировками.
• Отслеживайте прогресс
Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Это поможет вам оставаться на правильном пути.
• Пейте достаточно воды
Употребление достаточного количества воды помогает контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ.
• Консультация с врачом или диетологом
Перед началом любой программы похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что выбранный вами подход безопасен и эффективен.
Фото: из открытых источников